Prévenir les crampes et les élongations | Bouger avec Oasis

Prévenir les crampes et les élongations musculaires

Publié le 3 Juin 2013

Femme qui s'étire après le sport

Avant d’entreprendre un programme d’activité physique, il est important d’être bien préparé et de connaître les risques qui pourraient nuire à votre bien-être physique. Cette lecture vous permettra d’en savoir plus sur les mesures à prendre pour éviter les crampes et les élongations musculaires lors de la pratique d’activités physiques.

Prévenir les crampes musculaires

Évitez la déshydratation en buvant par petites quantités avant, durant et après l’exercice. L’hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires.

Alternez l’eau et les boissons pour sportifs, qui ont l’avantage de contenir des sels et des minéraux. Les crampes peuvent être causées par un manque de sodium et de potassium dans le muscle.

Un conseil : diluez les boissons pour sportifs, qui contiennent souvent trop de sucre. La consommation de ces boissons devrait être réservée aux activités intenses qui durent plus d’une heure.

Reconnaissez les signes de fatigue et sachez vous arrêter avant que les crampes n’apparaissent.

Progressez graduellement dans un sport. La fatigue musculaire qui survient lorsque le muscle n’est pas habitué à fournir l’effort demandé peut causer les crampes.

Prévenir les élongations musculaires

  1. Conservez une bonne hygiène de vie : adoptez une alimentation équilibrée et maintenez un poids santé (l’obésité peut exercer une contrainte ou une tension sur les muscles) ainsi que des habitudes de sommeil régulières.
  2. Évitez d’augmenter brusquement l’intensité d’une activité professionnelle ou d’un sport exigeant. En y allant progressivement, vous laisserez à votre corps le temps de s’adapter et vous renforcerez vos muscles tout en assouplissant vos tendons.
  3. Observez un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions
  4. Adaptez votre activité sportive à votre forme physique et à votre âge.

Avant l’activité physique

Préparez votre organisme à l’effort (cardiovasculaire, musculaire, tendineux) avec un échauffement progressif de vos muscles et de vos tendons (environ 10 minutes). Un jogging léger ou de la marche rapide représentent une bonne préparation. L’intensité de la préparation dépendra de l’intensité de l’activité qui sera ensuite réalisée. Consultez un entraîneur spécialisé dans le sport pratiqué.

Après l’activité physique

Livrez-vous à une séance d’étirements progressifs en alternant une tension maintenue pendant une vingtaine de secondes, puis un relâchement, et en prenant soin d’étirer lentement tous les muscles sollicités pendant l’activité physique. Les étirements sont de très bons exercices à faire, à condition qu’ils soient modérés.

Le saviez-vous ?

Les aliments riches en magnésium, en potassium ou en calcium permettent de réduire les risques de crampes lors d’une activité physique.

Truc de la semaine

Le fait d’ajouter une demi-tasse de sel d’Epsom à l’eau chaude du bain permet de prévenir les courbatures après une activité physique intense.