Bien s’alimenter quand on court - Oasis

Bien s’alimenter quand on court

Publié le 15 Avril 2016

Vous voulez améliorer votre niveau d’énergie et votre bien-être durant les entraînements, et récupérer plus rapidement? Catherine Drouin-Audet, athlète, entraîneuse et nutritionniste sportive, vous dit ce qu’il faut manger avant, pendant et après vos sorties de course.

AVANT : considérez le temps de digestion et buvez régulièrement

Le nombre d’heures qui séparent votre repas de votre entraînement – durant lesquelles la digestion s’effectue – devrait en partie déterminer ce que vous ingérez et en quelle quantité.

Votre sortie de course est prévue dans 3 ou 4 heures? Vous avez le temps de manger un repas normal. Au moment de courir, votre corps aura eu le temps de digérer et vous ne devriez pas ressentir de nausées ou de crampes.

« Si vous avez environ 2 heures devant vous, je vous suggère de prendre un petit repas, qui comprendra la même chose qu’un repas habituel, mais en demi-portion », explique la nutritionniste.

Un délai de 30 à 60 minutes? Misez sur une collation composée d’aliments contenant des glucides mais très peu de protéines et de gras, comme des fruits, des jus et des produits céréaliers.

Vous courez parfois avant de déjeuner? Pour que votre organisme dispose d’une dose d’énergie minimale, consommez vite fait des aliments riches en glucides et faciles à digérer, comme un grand verre de jus, une compote ou une demi-tranche de pain.

Pas même le temps? Bien que ce ne soit pas le scénario idéal, Catherine Drouin-Audet vous suggère, dans ce cas, de prendre une collation la veille, avant de vous coucher. « Comme le but n’est pas d’avoir accès à une énergie immédiate, comme celle des glucides, veillez à y inclure des protéines, qui ralentiront l’absorption du sucre. Optez pour des céréales avec du lait, un fruit avec du fromage ou même un yogourt. »

Dans ce cas, il ne faut toutefois pas s’attendre à soutenir un rythme intense. « Comme on n’a pas mangé depuis 8 heures, le taux de sucre sanguin est assez bas. On se fatigue beaucoup trop rapidement », prévient-elle.

En matière d’hydratation, plusieurs facteurs entrent en ligne de compte, comme la température extérieure et la transpiration individuelle. Catherine Drouin-Audet recommande toutefois de boire environ 500 ml par petites gorgées, tout au long de la journée, jusqu’à de 2 à 3 heures avant d’aller courir. « Cela vous permettra d’être bien hydraté et d’avoir le temps d’éliminer ce qui est en excès. »

À proscrire avant une course :

  • les aliments gras, qui prennent beaucoup de temps à digérer;
  • les aliments épicés;
  • les aliments très riches en fibres qui accélèrent le transit intestinal et risquent d’interrompre votre trajet pour un arrêt aux toilettes.

 Bien S'alimenter

PENDANT : pensez à la météo et à la durée de la course

« Si vous partez moins d’une heure, assurez-vous simplement de bien vous hydrater avant et après la course ou d’emporter de l’eau si vous en sentez le besoin ou s’il fait très chaud », suggère la nutritionniste.

Pour une sortie de plus d’une heure, prévoyez un fluide contenant une source de sucre. « Après une heure, on en vient à consommer tout le sucre sanguin que l’on a et à avoir vidé toutes nos réserves de glycogène aussi », explique-t-elle.

Les boissons sportives et les préparations maison (une part de jus pour une part d’eau, à laquelle vous pouvez ajouter une pincée de sel) permettent notamment de rétablir les niveaux de sucre et d’électrolytes dans le corps.

Même lorsqu’on part courir plus de 2 heures (durant l’entraînement pour un marathon, par exemple), il n’est pas très pratique d’emporter quelque chose à manger. Il faut donc penser à remplacer la perte de fluides par des liquides contenant des électrolytes.

« L’hydratation est très importante parce qu’elle aide au maintien des fonctions cognitives. Si l’on est déshydraté, ça peut notamment entraîner une fatigue précoce », souligne Catherine Drouin-Audet. « Il faut faire attention aussi aux signes de déshydratation. Voici un indice qui ne trompe pas : avoir des frissons lorsqu’on court durant une chaude journée d’été. Il vaut mieux alors cesser l’entraînement et revenir à la maison. »

tired woman runner taking a rest after running

APRÈS : facilitez la récupération

Après la course, il faut réparer les muscles et refaire les réserves d’énergie. Pour ce faire, il est important de consommer des aliments qui allient protéines et glucides. « Les protéines aident à réparer les fibres musculaires, et les glucides, à refaire les réserves de glycogène ou d’énergie qu’on a dans les muscles. Aussi, les protéines sont plus facilement absorbées lorsqu’il y a présence de glucides », ajoute l’experte.

Il faut savoir qu’une mauvaise récupération peut entraîner des risques de blessures, de la fatigue et une baisse générale de la performance.

Pourquoi est-il important d’ingérer ces aliments dans les 30 minutes suivant l’entraînement? « Plusieurs études ont montré que si l’on consomme des protéines et des glucides durant cette période, la capacité de récupération est beaucoup plus rapide que si l’on mange seulement 45 minutes ou 2 heures après l’effort physique. Cette différence est importante pour les gens qui s’entraînent presque tous les jours », explique Catherine Drouin-Audet. En procédant de la sorte, le temps de récupération passe en effet de 48 heures à de 8 à 12 heures.

Enfin, de 1 à 2 heures après avoir pris cette collation, prenez un repas complet. « Ça peut être du chili con carne, des sushis, un sauté au poulet, mais il faut qu’on y trouve des protéines et des glucides. »

Quant à l’hydratation, les recommandations sont de boire environ 500 ml de liquide pour chaque livre perdue lors de l’entraînement.

Pour connaître la quantité requise, pesez-vous avant et après votre sortie de course et calculez la différence. « On n’a pas besoin de faire ça à tous les entraînements. Une fois les quantités établies pour des courses de 30, de 60 et de 90 minutes, on utilise ces barèmes pour récupérer, signale l’athlète et entraîneuse. Par la suite, il faut simplement s’assurer de boire le nombre de verres d’eau requis au courant de la journée. »

Veillez toutefois à ne pas boire trop, trop rapidement. « Le corps peut absorber une quantité déterminée de liquide à la fois. Si l’on boit 500 ml d’un seul coup, on en éliminera une partie. Ça n’aura donc pas nécessairement d’effet bénéfique. »

Voulez-vous un truc facile pour savoir si vous avez assez bu? « Regardez la couleur de votre urine. Plus elle est claire, mieux vous êtes hydraté. Si elle est foncée, vous avez encore besoin de liquides », rappelle la nutritionniste.