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La variété : le meilleur moyen de prévenir les blessures!

Publié le 5 Septembre 2019

Attention : Ceci n’est pas un article sur les étirements 😉

Ce qui blesse, c’est soit l’impact, soit l’usure.

Que ce soit pour prévenir les blessures, pour performer ou pour simplement s’entraîner dans le plaisir, il y a 2 grands principes clés pour maintenir une bonne forme : la variation et la progression.

Principe 1 : La variation

Pour éviter non seulement les blessures, mais les « plateaux » (l’absence d’amélioration), il faut prendre des pauses.

La règle générale : 
Prendre 1 semaine de pause toutes les 8 semaines d’entraînement. Aussi, varier le type d’activité est une bonne idée! On peut récupérer de manière active en faisant de la marche, en jouant avec ses enfants, en nageant par exemple.

Principe 2 : La progression

Si l’objectif est d’améliorer notre forme physique, notre composition corporelle ou notre performance, il est important d’agir afin de créer une progression saine. Mais comment faire? Il faut créer un niveau de « stress » adapté. Oui, un « bon » stress, ça existe!

La règle de base :

Stress insuffisant : pas d’adaptation, pas d’amélioration 🙁

Stress adéquat : amélioration 🙂

Stress excessif : blessure 🙁

Pas toujours évident de savoir doser intelligemment le bon stress. En cas de doute, allez-y avec modération, et avec les conseils d’un professionnel!

À l’aube du marathon de Montréal, on s’est dit que pour vous aider à bien comprendre ces principes, nous pourrions prendre l’exemple de la course à pied.

Astuces spécifiques aux coureurs

Principe 1 : La variation

Comment varier?

  • Varier la surface de course : rue, terre battue, gazon, terrain plat ou en pente
  • Varier la durée de la course, l’intensité, ou faire des intervalles

Principe 2 : La progression 

Comment progresser? 

  • Notez vos distances et vos temps. Augmenter lentement les paramètres de vos entraînements pour ne pas surcharger le corps.
  • Ces conseils s’appliquent aussi aux marcheurs, aux nageurs, en fait ces grands principes sont vraiment généraux! Variez, toujours progressivement, et vous verrez de meilleurs résultats.

Soyez vigilant!

Même l’athlète le mieux préparé et le plus discipliné peut « frapper un mur ». Il faut toujours être à l’écoute des signes que nous envoie notre corps.


3 signes que vous pourriez subir une blessure bientôt :

  1. Performance qui stagne ou qui diminue
  2. Sentiment de fatigue
  3. Baisse de motivation


Et pour prévenir les blessures, on s’étire?

  • Si vous n’êtes pas blessé, l’activation peut être une meilleure option que l’étirement statique.

Pour chaque activité, il existe des options d’activation idéales. C’est important d’avoir le bon plan de match selon votre sport. Au besoin, faites appel à un professionnel pour obtenir un programme adapté.

Revenons à la course… une technique « idéale » pour courir, ça existe?

Il existe plusieurs techniques, opinions et conseils sur la course à pied, mais voici 3 règles de base :

3 lois universelles de la course :

  • Faire entre 100-180 pas par minute (besoin d’un coup de main? Téléchargez une application qui vous proposera de la musique avec un rythme correspondant à la cadence de course visée)
  • Faire des foulées courtes (ce qui permettra de « tomber » sur la bonne partie du pied sans trop y penser)
  • Porter des chaussures adaptées à vos pieds (prenez le temps de consulter en boutique spécialisée)


BONNE COURSE

Oasis souhaite bonne chance à toutes les personnes qui participent aux épreuves du marathon Oasis de Montréal les 21 et 22 septembre 2019!

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  Source : Kinésiologues de la Clinique Performance Santé