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3 poses de yoga pour prévenir les blessures sportives

Publié le 27 Janvier 2020

Rien de mieux que d’allier force et souplesse, activation et prévention des blessures afin de préparer le corps aux sports d’hiver (et à la vie en général!)1

Ces trois mouvements sont accessibles pour vraiment tout le monde, peu importe si vous êtes un débutant ou un pro des pistes! Ce sont des positions hautement efficaces pour activer et renforcer les muscles qui sont particulièrement sollicités pendant la pratique du ski, de la planche à neige, mais aussi quand on pratique presque toute activité, à tout moment de l’année. Ajoutez ces poses à votre répertoire et récoltez les bénéfices!

Exercise 1: Birddog, “Dandayamana Bharmanasana”2

C’est-à-dire : À quatre pattes, on soulève la jambe gauche et le bras droit et on soutient pendant 10 secondes.
Combien de fois? Au moins 3 séries de 10 répétitions à chaque côté (20 fois au total)3
Pourquoi? Pour travailler les muscles stabilisateurs du tronc

Birdog, « Dandayamana Bharmanasana »

Exercise 2: Étirement des ischiojambiers, « Supta Padangusthasana »42

C’est-à-dire : couché au sol, allonger la jambe droite et lever le pied gauche vers le plafond. Tenez votre jambe gauche à l’arrière de votre cuisse pour étirer le derrière de la cuisse. Pour plus de confort, la jambe droite peut être pliée. Refaites la même chose de l’autre côté.
Combien de fois? Au moins 3 étirements de 20 à 40 secondes de chaque côté.
Pourquoi? L’étirement de l’ischiojambier est bénéfique pour prévenir les maux au bas du dos, un désagrément qui se manifeste malheureusement chez bien des gens.

Exercise 3: Le pont « Setu Bandha Sarvangasana »5

C’est-à-dire : Couché au sol, on pose les pieds le plus près possible du fessier et on pousse le bassin vers le plafond. On amène les omoplates ensemble, les mains poussent dans le sol ou sont croisées sous le bassin.
Combien de fois? Au moins 3 séries de 15 à 20 répétitions
Pourquoi? Pour activer les muscles du fessier (et des stabilisateurs des hanches), en plus des abdominaux. Ce mouvement étire aussi un peu les fléchisseurs des hanches et favorise la mobilité de la colonne quand on redescend lentement le dos au sol, vertèbre par vertèbre

Prendre le temps de faire ces quelques mouvements en prévention, ça peut sauver bien des petites ou grosses blessures!


1https://www.active.com/fitness/articles/8-yoga-poses-to-get-you-ready-for-winter-sports et Conseil des kinésiologues de la Clinique Performance Santé

2https://www.yogajournal.com/practice/common-postural-patterns-that-cause-yoga-injuries

3Durée des étirements : Chevalier, R., À vos marques, prêts, santé, 5 édition, ERPI, 2010

4https://www.yogajournal.com/poses/3-ways-to-modify-supta-padangusthasana

5https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose