Marcher pour s’entraîner - Oasis

Marcher pour s’entraîner

Publié le 3 Juin 2013

Est-il possible de combiner les mots « marche » et « entraînement » dans une même phrase ? Eh bien oui. Malgré plusieurs fausses croyances, la marche est une excellente activité pour se tenir en forme et pour améliorer le système cardiovasculaire. Par contre, pour en obtenir les bienfaits santé, il faut tenir compte de deux éléments très importants, soit le dosage et l’intensité.

Le mode d’entraînement à retenir est celui par intervalles. Cette façon de s’entraîner permet de passer d’une cadence de marche normale à la marche rapide, et finalement – pour ceux qui le souhaitent – au jogging. L’idée maîtresse de l’entraînement par intervalles est de fractionner ses séances d’entraînement en périodes d’intensité élevée et en périodes d’intensité plus faible. De cette façon, le corps a le temps de s’adapter, et on diminue le risque de se blesser.

Il est important de noter que, pendant l’entraînement, on ne doit pas se sentir trop essoufflé, et ce, peu importe l’intensité de l’effort fourni. On doit pouvoir maintenir une conversation lors de la période de faible intensité. Pour ce qui est des périodes d’effort plus intense, vous devez augmenter votre rythme de marche jusqu’à ce qu’il soit difficile pour vous de chanter… en espérant que votre partenaire ne s’enfuie pas en vous entendant fredonner !

Exemple d’entraînement par intervalles :

Échauffement (marche lente) Marche rapide
(2 ou 3 sur l’échelle de fatigue)
Marche normale
(1 ou 2 sur l’échelle de fatigue)
Retour au calme (marche lente) Durée totale
de la séance
Sem. 1 5 min. 2 min. 4 min. 2 min. 19 min.
Répétez 2 fois
Sem. 2 5 min. 3 min. 3 min. 2 min. 25 min.
Répétez 3 fois
Sem. 3 5 min. 4 min. 2 min. 2 min. 31 min.
Répétez 4 fois
Sem. 4 5 min. 5 min 1 min. 2 min. 37 min.
Répétez 5 fois

Le saviez-vous ?

Une étude menée en 2006[1] a démontré que l’amélioration du tonus musculaire, tout comme les bienfaits en matière de performance athlétique, était similaire après 2,5 heures d’entraînement par intervalles de sprint et 10,5 heures de sport d’endurance

Truc de la semaine :

Pendant un mois, tentez d’intégrer l’entraînement par intervalles à votre routine. Vous bénéficierez de résultats probants en moins de temps que vous ne le feriez avec un entraînement ordinaire.

[1] http://jp.physoc.org/content/575/3/901.short