Course : 5 trucs pour garder la motivation - Oasis

Course : 5 trucs pour garder la motivation

Publié le 19 Janvier 2016

Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil au Marathon Oasis de Montréal et co-auteur des tomes 1 et 2 de Courir au bon rythme – les livres sur la course à pied les plus vendus au Québec –, vous présente les règles d’or pour intégrer la course à votre routine tout en restant motivé.

1. Avoir un objectif réaliste
L’entraîneur-conseil le dit d’emblée : « Que ce soit pour se remettre en forme ou pour perdre du poids, l’important est d’avoir un objectif réalisable. »

Pour qu’il soit réalisable, l’objectif doit idéalement être étalé sur le court (un mois), le moyen (mi-parcours) et le long terme (quelques mois). Mais surtout, il doit être établi en fonction de son niveau de forme physique.

Si vous êtes sédentaire depuis plusieurs années, Jean-Yves Cloutier vous suggère de faire un bilan de santé auprès de votre médecin – il déterminera aussi, au besoin, si vous devez faire un test à l’effort  – avant d’entreprendre un programme d’entraînement. Voilà une recommandation d’autant plus valable si vous approchez la quarantaine !

Vous avez reçu le feu vert? Le spécialiste de la course suggère d’y aller par étape ou de commencer votre entraînement au stade correspondant à votre niveau de forme physique :

  1. Marcher rapidement, trois fois par semaine, pendant 45 minutes. Cette étape peut s’étaler sur plusieurs semaines.
  2. Alterner marche et course. « Une minute de course, une minute de marche, par exemple.  Puis allonger graduellement la durée de chaque intervalle. »
  3. Courir de façon continue pendant de 10 à 20 minutes à raison de 3 fois par semaine.

L’entraîneur insiste sur l’importance de s’entraîner régulièrement (aux deux jours environ) et sur celle de courir au moins trois fois par semaine, mais pas plus de quatre.

Vouloir en faire trop, trop rapidement, est le chemin le plus sûr vers la démotivation ou même les blessures, rappelle-t-il.

Photo : Fotolia

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2. Suivre un programme à sa mesure
« Avant toute chose, il faut éviter l’improvisation. Que vous soyez débutant ou que vous recommenciez l’entraînement, un programme vous permettra d’en faire juste assez, mais pas trop ». En ayant un entraînement structuré, adapté à votre forme physique et à votre objectif, vous avez plus de chances de persévérer, rappelle-t-il.

On retrouve en ligne ou en version papier des programmes d’entraînement élaborés par divers spécialistes. Les deux tomes de Courir au bon rythme présentent pour leur part des formules adaptées à différents niveaux de coureurs.

« L’erreur fréquente que font les débutants est de courir trop vite, trop longtemps, trop souvent. En fait, je dirais que les trois premiers mois sont cruciaux en ce qui a trait au dosage », souligne-t-il. En d’autres mots, l’activité doit rester agréable si on veut l’intégrer dans sa vie de façon durable.

Si vous souhaitez davantage d’encadrement, les services d’un coach personnel pourraient être indiqués. Plusieurs kinésiologues, notamment, offrent ce genre de services et peuvent vous aider à déterminer quel programme correspond le mieux à vos besoins et à votre forme physique.

Comment reconnaître un bon entraîneur? « Des certifications du Programme national de certification des entraîneurs (PNCE) et une bonne expérience dans le milieu sont généralement de bons indicateurs, même s’il faut savoir que certains bons coachs n’ont jamais suivi ces formations », indique Jean-Yves Cloutier.

3. S’inscrire à une compétition
Si le but est de vous remettre en forme, Jean-Yves Cloutier vous recommande fortement de vous inscrire à une course : « Par exemple, si vous commencez à vous entraîner durant l’hiver ou au printemps, vous pouvez vous inscrire à une course de 5 km qui a lieu à la fin de l’été. De cette façon, si pour une raison ou une autre, vous relâchez un peu en mai, l’objectif est toujours là, atteignable ».

Pour savoir quelles courses ont lieu dans votre région, vous pouvez consulter des sites comme courir.org ou iskio.ca.

4. S’équiper d’une bonne paire de chaussures
« C’est la pièce d’équipement la plus importante d’un coureur! Plus que l’habillement, même. Et c’est définitivement un investissement qui en vaut le coût », mentionne d’emblée Jean-Yves Cloutier. Une chaussure confortable et adaptée rendra l’activité beaucoup plus facile et agréable, en plus d’éviter les blessures.

En matière de choix de chaussures, le spécialiste est catégorique : « Il faut se faire conseiller par un expert, dans les boutiques spécialisées, en fonction de la morphologie de votre pied, de votre technique et de la façon dont vous déposez le pied au sol ».

Vous avez déjà des souliers de course? Même si vous ne les avez utilisés que pour courir – plusieurs les portent au quotidien, ce qui les use prématurément – assurez-vous qu’ils ne soient pas affaissés. « La durée de vie d’une chaussure est d’environ 800 km. Une paire relativement neuve sera plus efficace et évitera, notamment, les blessures. »

Photo : Fotolia

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5. Courir avec des amis
Selon notre expert, c’est la meilleure façon de rendre l’activité agréable : « Quand tu placotes, ça passe tellement plus vite. C’est une excellente source de motivation, ça aussi ».

Le seul danger? Courir trop vite. « Il faut que la personne la plus rapide s’adapte à la plus lente. Et non l’inverse. Il ne faut surtout pas faire une moyenne entre les deux », prévient-il.

Si la personne la plus vite souhaite aussi courir à son rythme et que vos entraînements sont à peu près de même durée, vous pouvez courir les premières minutes ensemble, puis vous retrouver à un endroit donné plus tard. De cette façon, vous bénéficiez des avantages de courir à deux, mais sans les inconvénients.

Aucun de vos amis ne court? Joignez-vous à un club ou à un groupe de course. Plusieurs boutiques spécialisées en organisent, de même que certains organismes indépendants, coachs et athlètes. Vous bénéficierez par le fait même de l’encadrement et des conseils de personnes compétentes, qu’il s’agisse d’entraîneurs ou d’athlètes expérimentés.

C’est ce qu’on appelle joindre l’utile à l’agréable.

Bonne course!