Courir l’hiver : 9 conseils - Oasis

Courir l’hiver : 9 conseils

Publié le 8 Janvier 2016

Le froid, la neige et la glace au sol, le manque de visibilité, les heures d’ensoleillement réduites : voilà autant de raisons de modifier la façon dont on court l’hiver. Voici neuf conseils pour continuer à courir de façon sécuritaire et confortable durant toute la saison froide!

1. Préparez vos muscles
Parce qu’ils seront plus sollicités lorsque vous courrez sur des surfaces inégales et parfois glissantes, faites des exercices pour muscler vos mollets et vos chevilles quelques semaines avant l’arrivée du temps froid. « Si vous posez le pied sur une plaque de glace, votre corps réagira mieux aux imprévus et vous risquerez moins de tomber », explique Paméla Émilie Fugère, kinésiologue, entraîneure personnelle et fondatrice de K=mc2 Entraînement.

2. Habillez-vous assez chaudement… mais pas trop!
En matière d’habillement, la plupart des spécialistes préconisent le multicouche : un sous-vêtement de base pour rester au sec, un chandail ou une veste isolante pour préserver la chaleur et une coquille extérieure qui protège du vent et des intempéries.

Josée Prévost, propriétaire de la Maison de la course, nuance : « Quand on court, on génère beaucoup de chaleur. Notre ressenti sera donc 10 ºC plus chaud que la température ambiante. À 0 ºC, il faut donc s’habiller comme si on marchait à 10 ºC. On met trois couches à partir de – 10 ºC uniquement. Sinon, l’humidité ne pourra pas être évacuée efficacement. » Et au-delà de cette température? « On superpose vêtement isolant et coupe-vent seulement. »

Toutefois, chaque personne doit trouver la formule qui lui convient, rappelle-t-elle. Un signe qu’on est habillé trop chaudement? « L’eau nous coule dans le dos ou on a les cheveux complètement détrempés ». Notre peau peut être humide, mais sans être mouillée.

Côté tissus, privilégiez les matériaux synthétiques qui ne retiennent pas l’humidité  — tels polyester, polypropylène, etc. – et évitez le coton, qui l’absorbe. La laine mérinos, d’origine naturelle, fait figure d’exception : ses propriétés antibactériennes (adieu, odeurs!), isolantes et respirantes, en font la matière chouchou des coureurs. Le vêtement choisi doit toutefois en contenir suffisamment, rappelle Josée Prévost.

La kinésiologue-entraîneure Paméla Émilie Fugère suggère pour sa part d’opter pour des vêtements à glissière, qui s’enlèvent facilement et qui se nouent à la taille tout en courant. Un coupe-vent à capuchon doté d’ouvertures sous les bras ainsi qu’un élastique de serrage dans le bas permet de se protéger des intempéries et de laisser la chaleur sortir tout en évitant que l’air ne s’infiltre.

Pour le bas du corps, certains, comme Marie-Claude Blanchette – coach et fondatrice du club ÉvoluCourse –, portent un sous-vêtement en mérinos sous leur collant de course. D’autres optent pour des leggings avec des shorts, qui permettent de protéger les muscles au niveau des cuisses, ou des pantalons de toile doublés qui protègent du vent. « Dans tous les cas, pas besoin de débourser de gros montants. L’important est d’avoir des couches », indique Paméla Émilie Fugère.

Son truc pour ne pas geler en mettant le nez dehors? « S’habiller 10 minutes avant de sortir. L’objectif est d’avoir chaud mais sans transpirer (ce qui augmenterait par la suite les risques d’hypothermie). »

3. Trouvez chaussure à votre pied
Vous trouverez des accessoires tels les crampons amovibles et des chaussures hivernisées – en goretex (imperméabilisées), avec semelle adaptée à des surfaces glissantes, par exemple – dans la plupart des boutiques spécialisées. Mais si vous ne souhaitez pas investir dans ce type d’équipement, généralement plus coûteux, d’autres solutions s’offrent à vous.

« J’utilise de vieilles chaussures de course standards mais je modifie la façon dont je cours, indique Paméla Émilie Fugère. Il existe plusieurs techniques, mais moi je cours sur la moitié avant du pied parce que plus vous laissez le pied au sol longtemps, plus vous avez de chances de déraper. »

Josée Prévost préconise, pour sa part, les souliers de sentier habituels combinés à une bonne paire de bas en laine de mérinos et à une technique de course adaptée aux surfaces glacées.

À éviter à tout prix : les chaussures d’été sur des surfaces glissantes. Les bottes d’hiver sont aussi à proscrire car elles n’adhérent pas bien au sol et empêchent de bien ressentir la surface sous les pieds.

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4. Adaptez votre technique
« L’hiver on court pour apprécier le paysage, pour profiter du grand air. On ne court pas pour faire des performances extraordinaires! », lance d’emblée Josée Prévost.

Pour sa part, Paméla Émilie Fugère rappelle que comme les conditions hivernales modifient la façon dont on court (le « patron de course »), les gens très axés sur la technique devront peut-être se réajuster au printemps.

Elle ne suggère pas pour autant de courir à l’intérieur, sur un tapis roulant, pour les longues distances : « Le tapis avance sous nos pieds donc on n’a pas besoin de faire d’effort au niveau de la pose du pied. Tandis que dehors, on doit se propulser. ».

Il faut toutefois s’attendre à courir moins vite, moins longtemps : « Quand il atterrit dans la neige légère, le pied perd de l’énergie pour se repropulser vers l’avant. Ce qui signifie que ce sera beaucoup plus fatigant de courir au début car d’autres muscles travaillent. »

Si les gens veulent faire des accélérations pour améliorer leur vitesse de course, la kinésiologue leur recommande de les faire à l’intérieur, pour éviter les chutes notamment.

La foulée aussi doit être plus courte. « Il faut être plus prudent l’hiver. Il se peut qu’on rencontre des endroits gelés, avec de la glace noire. Je dis à mes gens de rapetisser leurs pas. Idéalement, ils devraient en compter environ 180 par minute », indique la fondatrice du club ÉvoluCourse.

Enfin, comme on ne sait jamais ce qu’il y a sous la neige, les changements de direction (au coin des rues, par exemple) doivent être anticipés à l’avance. « Il faut ralentir, car comme notre corps est en angle, on a plus de chance de tomber. Moi j’arrête complètement avant de changer de direction », ajoute la proprio de K=mc2.

5. Modifiez votre trajet
Encore ici, il faut vous attendre à être moins performant, à faire des distances plus courtes durant les premières sorties.

Vous pouvez aussi faire des boucles ou des tours de pâtés de maisons : vous aurez moins longtemps le vent dans le visage et vous pourrez plus rapidement regagner la maison en cas d’hypothermie ou de chute.

Et si jamais vous conservez votre trajet habituel, commencez votre course face au vent, alors que vous êtes est moins fatigué.

6. Écoutez votre soif
Il existe des principes de base en matière d’hydratation, mais la kinésiologue-entraîneure insiste sur le fait que chaque personne doit écouter son corps.

Même si elle convient que l’on peut parfois perdre autant d’eau l’hiver que l’été, elle souligne que les gens qui courent moins d’une heure l’hiver n’ont souvent pas besoin de s’hydrater davantage avant et pendant. « Ils réussiront généralement à retrouver l’hydratation nécessaire dans leur alimentation au courant de la journée ». Pour des courses plus longues, elle suggère par ailleurs d’apporter sa gourde d’eau et de boire environ 125 ml de liquide à chaque 15 minutes. « Attention toutefois de ne pas la transporter dans vos mains. Celles-ci doivent demeurer libres afin de rétablir votre équilibre si jamais vous posez le pied sur une surface inégale ou glacée ».

Pendant les courses de plus de deux heures, une préparation moitié jus, moitié eau, à laquelle on ajoute une pincée de sel, peut être indiquée. « De cette façon, vous vous assurez de ne pas perdre d’électrolytes – ces sels minéraux qui permettent à votre système nerveux de fonctionner adéquatement –, naturellement évacués par la transpiration. »

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7. Pensez sécurité
Si vous écoutez habituellement de la musique, dégagez l’une de vos oreilles afin d’entendre venir les voitures.

Vous courez dans la rue? Faites face aux automobiles : les conducteurs vous verront mieux et vous pourrez anticiper leur arrivée.

« Aussi, je recommande de se rendre plus visible en posant une bande réfléchissante sur son manteau », indique madame Fugère. Josée Prévost suggère pour sa part une lampe frontale ou un dispositif lumineux clignotant, plus le port de couleurs vives.

Enfin, sur de plus longues distances, parez aux imprévus en traînant sur vous argent, cellulaire et carte d’assurance-maladie.

8. Respirez par le nez
Pour ceux qui font de l’asthme ou ont des problèmes chroniques au niveau des bronches, respirer par le nez – au lieu de par la bouche –, diminuera la vasoconstriction des bronches : « L’air a le temps de se réchauffer dans les cavités nasales avant d’aller dans les poumons », explique la kinésiologue-entraîneure.

Évidemment, comme courir l’hiver demande plus d’effort et d’énergie, consultez votre médecin avant de commencer si vous avez des problèmes de santé chroniques, bronchiques ou cardiaques.

9. Prévenez les engelures et l’hypothermie
On reconnaît une engelure lorsqu’une légère pression sur la peau laisse une empreinte de couleur blanche. Pour les éviter, ne laissez aucune zone du corps découverte trop longtemps et pensez à bien protéger vos extrémités : « Moi je préfère les mitaines, car les doigts sont en contact les uns avec les autres et se réchauffent mutuellement. Pour avoir plus chaud, on peut aussi utiliser des hot pad », suggère Paméla Émilie Fugère.

Enfin, surveillez les signes d’hypothermie (frissons, mouvements moins coordonnés, engourdissements, etc.) et rentrez au bercail au moindre doute.

Mais surtout, écoutez votre corps afin de prendre les bonnes décisions, soit celles qui ne compromettront pas vos prochaines courses et vous permettront de profiter longtemps de la saison froide.

Bon hiver!

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