Comment reconnaître le surentraînement - Oasis

Comment reconnaître le surentraînement

Publié le 16 Septembre 2016

Vous vous demandez peut-être si l’importante fatigue ressentie après vos entraînements est normale. Lisez ce qui suit pour connaître les causes du surentraînement, les symptômes à surveiller et les façons d’y remédier.

Petite ou grosse fatigue?

Geneviève Asselin-Demers, une marathonienne de 28 ans qui pratique de nombreux sports depuis sa jeunesse, a déjà souffert de surentraînement : « J’étais au baccalauréat. Je ne me connaissais pas encore et j’ai commencé à évacuer le stress des examens dans le sport. À un moment donné, c’est devenu un cercle vicieux : je ne dormais plus à cause des examens qui me stressaient, j’allais donc davantage au gym, ce qui faisait que je passais moins de temps à la maison et donc… que je dormais moins! […] Je n’étais plus capable de reprendre le dessus. »

Selon Myriam Paquette, physiologiste de l’exercice auprès d’athlètes de haut niveau à l’Institut national du sport du Québec, il n’est pas facile de déceler le moment exact où survient le surentraînement, car il s’agit d’un état qui évolue dans le temps.

« Je dirais que ce sont des symptômes de fatigue aiguë qui deviennent chroniques et qui nous entraînent graduellement vers le surentraînement. [En ce sens], on peut le définir comme une accumulation de cycles de fatigue sans récupération suffisante. »

Par exemple, si vous vous êtes entraîné très fort, votre corps a réagi en améliorant ses capacités physiques face à un stress d’entraînement. Vous avez alors ressenti une fatigue aiguë, mais bénéfique, et vous avez récupéré en deux ou trois jours.

Dans le cas du surentraînement, vous êtes allé trop loin dans la fatigue. Le temps de récupération a été très long et vous n’avez obtenu aucun effet positif.

Tired after jogging/exercising.(Crédit : Fotolia)

Les facteurs de risque

Le surentraînement peut découler de plusieurs facteurs. Voici les plus courants.

  1. Une charge d’entraînement trop importante

« Il faut comprendre que dans une semaine d’entraînement, seulement une à deux séances devraient être difficiles alors que les autres devraient être des séances de récupération, donc plus faciles », explique Myriam Paquette.

Une augmentation trop rapide de la fréquence d’entraînement et le fait de ne pas vous allouer au moins une journée complète de repos par semaine peuvent aussi contribuer au surentraînement.

  1. Des stresseurs externes

« Parfois, la charge d’entraînement n’a pas changé et on tombe en surentraînement. Ça peut être à cause d’un facteur externe, d’un stress familial ou lié au travail. Il faut comprendre que la fatigue ne vient pas seulement de l’entraînement », souligne l’experte.

C’est ce qui est arrivé à Geneviève Asselin-Demers : « Pour moi, ce n’était pas tant la charge d’entraînement que la charge de travail et la charge de stress de l’extérieur », explique-t-elle.

 

Les signes avant-coureurs

Selon Myriam Paquette, les signes du surentraînement peuvent être très divers. On peut toutefois les classer en deux principales catégories.

  1. La première se traduit par une activation du système : vous vous sentez anxieux, vous avez de la difficulté à dormir, et vos fréquences cardiaques sont élevées, même au repos.
  2. La seconde se reconnaît par un ralentissement du métabolisme : vous êtes amorphe, démotivé, et vos fréquences cardiaques sont plus basses.

Il faut donc apprendre à vous connaître et à déterminer quels sont pour vous les symptômes avant-coureurs.

La physiologiste rappelle toutefois que ces deux signes ne mentent pas :

  • une régression des performances;
  • un changement d’humeur.

« Ils n’indiquent pas automatiquement que l’on est en surentraînement, mais qu’il faut changer quelque chose, que l’on se dirige peut-être vers ça. »

C’est d’ailleurs l’un de ces symptômes qui a alerté l’athlète de 28 ans : « Je ne suis pas très “braillarde” de nature. À un moment donné, j’ai réalisé que je pleurais pour absolument rien. Quelqu’un pouvait me dire qu’on annonçait de la pluie pour le lendemain et je devenais émotive. Je ne comprenais pas. Je me suis dit : il y a quelque chose qui cloche. »

Jogger hands on foot. He is feeling pain as his ankle or foot is broken or twisted. Accident on running track during the morning exercise. Sport accident and foot sprain concepts.(Crédit : Fotolia)

Comment y remédier?

« Si on n’est pas tout à fait au stade de surentraînement et qu’il s’agit principalement d’une accumulation de fatigue, on doit diminuer de moitié le nombre ou la durée de nos séances hebdomadaires », suggère Myriam Paquette. Ainsi, pendant une à deux semaines, il est recommandé de réduire de façon marquée la charge d’entraînement puis de reprendre graduellement.

Dans le cas d’un diagnostic de surentraînement, la physiologiste propose de prendre une pause complète de quelques semaines puis de reprendre progressivement. Il est en outre avisé d’appliquer les recommandations du médecin ou du spécialiste qui vous suit.

Enfin, si le surentraînement est dû à des facteurs externes, il faut essayer d’agir sur ces derniers le plus possible. « Je ne m’en cache pas. J’ai dû consulter un psychologue. Une fois que j’ai mis le doigt sur le bobo, ç’a été difficile parce que c’est un cercle vicieux dans lequel tu es embarqué. Il fallait que je me départisse d’une drogue (l’endorphine, qui est en fait une hormone) qui est bonne pour ma santé et dont j’avais besoin! », admet Geneviève Asselin-Demers.

La marathonienne s’est alors assurée de retrouver une bonne hygiène de vie et de sommeil, ainsi qu’une alimentation équilibrée. Mais surtout, elle a transformé son rapport à l’entraînement : « J’ai modifié mon rythme de vie. Mes raisons d’aller au gym ont changé. Avant, j’y allais plus pour m’évader que pour me faire du bien […] Maintenant, je regarde le côté positif de l’entraînement, les bénéfices que ça apporte à mon corps, au lieu de m’en servir comme échappatoire. »